Welke vitamines kan je beter niet te vaak innemen
Ik las laatst in het Nederlandse tijdschrift voor Geneeskunde een interessant artikel over ‘Toxiciteit van vitaminesupplementen’.
Vanuit dit verhaal heb ik voor jullie de vitamines op een rijtje gezet welke je beter niet kunt niet te vaak moeten innemen; of je nu veganist, vegetariër, pesectariër, etc. bent.
Algemene regels over vitamine supplementen
Ongeveer de helft van de Nederlanders gebruiken dagelijks of geregeld vitamine supplementen.(1) Echter, er is nog steeds geen bewijs dat suppletie zonder medische indicatie de onze gezondheid verbetert dan mensen die gevarieerd gezond eten. Met gevarieerd gezond eten wordt hier bedoeld mét dierlijke voedingsmiddelen. Voor vegetariërs, veganisten en patiënten met chronische aandoeningen geldt een ander advies. Vitamine supplementen van bepaalde soorten vitamines kan beter in overleg met een (medisch) professional, mocht dat nodig zijn. In de overige gevallen kan suppletie van bepaalde vitamines ervoor zorgen dat je meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen gaat krijgen, wat gepaard kan gaan met nare verschijnselen.
Welke vitamines kunnen in hoge doseringen toxisch zijn
Vitamine A
Vitamine A is belangrijk voor het gezichtsvermogen en het immuunsysteem.(3)
Vitamine-A-toxiciteit komt in de VS vaker voor dan een vitamine-A-tekort.(4)
Het is bekend dat vitamine A in de vorm van retinol kan stapelen in het lichaam en tot leverschade kan leiden.(4) Toxiciteit kan al optreden vanaf een inname van 15 mg vitamine A per dag voor een duur van 3 maanden.(4) Typische symptomen die kunnen optreden bij een vitamine-A-overdosering zijn: jeukende, droge en vervelende huid, roodheid, hyperpigmentatie, gewichtsverlies, wondjes in de mond of overmatig zweten.(4,5,6)
Moeders die tijdens zwangerschap vitamine A in de vorm van retinol slikken, kregen vaker kinderen met aangeboren afwijkingen.(5) Beta-caroteen daarentegen wordt matig geabsorbeerd en wordt slechts gedeeltelijk in vitamine A omgezet, waardoor een dergelijk supplement in hoge doses niet leidt tot toxische symptomen.(5)
Bij doseringen vanaf 1000 mg/dag kan misselijkheid of diarree optreden.(7) Een gevarieerd dieet met rijkelijk groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden levert meer dan voldoende vitamine B5.
Vitamine B6
Misschien heb je het meegekregen: Sven Kramer moest een wedstrijdseizoen overslaan omdat hij een vitamine-B6-intoxicatie had en daarvan neuropathie kreeg.(8) Dit kwam door chronisch gebruik van hoge doses vitamine B6.(8) Men gaat ervan uit dat een dosis van meer dan 500 mg/ dag gedurende maanden tot jaren leidt tot dergelijke aantastingen van de zenuwen. Symptomen die naast neuropathie (zenuwaantasting) kunnen optreden zijn: depressie, hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid, pijn op de borst, huidafwijkingen, dermatitis of fotosensitiviteit.(9)
Gelukkig mag in Nederland, sinds 2018, een supplement niet meer dan 21 mg vitamine B6 bevatten. Op internet zijn echter wel nog supplementen met hogere doseringen (200 mg) te verkrijgen.(1) Het vervelende van een vitamine-B6-overdosering is, dat de schade die is ontstaan niet meer kan worden teruggedraaid.(1)
Vitamine B11 (foliumzuur)
Langdurige inname van 0,5 tot 1 mg foliumzuur per dag wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker.(10) Echter het bewijs daarvoor is nog niet sterk genoeg.(1) Deze dosis ligt onder de vastgestelde aanvaardbare bovengrens van 1 mg.(1) Bovendien zou hoge dosis foliumzuur de immuunsysteem verminderen.(10) Foliumzuursuppletie tenminste 4 weken voor zwangerschap en tot 10 weken na zwangerschap wordt wel ten zeerste aanbevolen om het risico op een open ruggetje te drastisch te verlagen.(11) De aanbevolen dosering ligt bij 400 mcg per dag en heeft geen negatieve effecten.(11)
Vitamine C (ascorbinezuur)
Al een dosis van meer dan 500 mg ascorbinezuur per dag in de vorm van een supplement kan voor misselijkheid, reflux of diarree zorgen.(1) Bovendien kan een hoge dosis vitamine C (1000mg) de vorming van nierstenen begunstigen, althans tot nu toe alleen vastgesteld bij patenten met al een nierfunctiestoornis.(12) Bovendien kunnen sommige medicijnen sneller via het plassen afgevoerd worden, waaronder antidepressiva.(13) Vitamine C zit rijkelijk in groente en fruit.
Vitamine E
Bij chronisch gebruik van meer dan 240 -480 mg vitamine E per dag zijn de volgende symptomen vastgesteld: griepachtige verschijnselen, overgeven, diarree, spierzwakte, reflux, huidafwijkingen, dubbelzien, leververgroting, seksuele disfunctie, verstoorde vet- en glucosewaardes.(14)
Omdat vitamine E invloed heeft op de stolling, mogen patiënten die antistolling gebruiken niet meer dan 40 mg vitamine E per dag innemen.(13) Extra opgelet bij ouderen: een inname van 200 mg vitamine E over een langere periode zorgt juist voor een toename van de ernst van luchtweginfecties.(15)
Let dus goed op bij multi vitaminepreparaten waarbij verschillende soorten B-vitamines inzitten! Helaas zie ik nog al te vaak dat mensen zomaar een multi-vitamine slikken. Bij een plantaardig dieet is het niet nodig om bovenstaande vitamines te suppleren, omdat deze in ruime hoeveelheden zijn terug te vinden in groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. Juist de combinatie van een multi-vitamine en een dieet rijk aan eerder genoemde voedingsmiddelen kan het risico verhogen op een te hoge inname van bovenstaande vitamines.
Meer vitamine is niet altijd beter!
Tot slot
Hoewel voor de overige vitamines (B1, B2, B3, B8, B12, K) weliswaar tot nu toe geen toxische effecten zijn beschreven in de medische wetenschappelijke literatuur, wil dat niet zeggen dat deze ook in alle doseringen veilig zijn. Er is namelijk nog vrijwel geen systematisch onderzoek naar mogelijke toxiciteit van deze vitamines beschreven.
Laat je door een medisch professional informeren over welke vitamines en mineralen in JOUW situatie zinvol zou zijn om te in te nemen.
(1) Van der Velden L. Half Nederland slikt pilletjes voor de zekerheidhoe verstandig is dat? De Volkskrant, 27 januari 2018.www.volkskrant.nl/mensen/half-nederland-slikt-pilletjes-voor-de-zekerheid-hoe-verstandig-is-dat~b9648555/, geraadpleegd op 2 oktober 2020.
(2) Bailey RL, Gahche JJ, Miller PE, Thomas PR, Dwyer JT. Why US adults use dietary supplements. JAMA Intern Med. 2013;173:355-61.doi:10.1001/jamainternmed.2013.2299.Medline
(3) Ned Tijdschr Geneeskd. 2020; 164: D4762
(4) Duerbeck NB, Dowling DD. Vitamin A: too much of a good thing? Obstet Gynecol Surv. 2012;67:122-8.doi:10.1097/OGX.0b013e318244c52d.Medline
(5)Ulbricht C, Basch E, Chao W, et al. An evidence-based systematic review of vitamin A by the natural standard research collaboration. J Diet Suppl. 2012;9:299-416.doi:10.3109/19390211.2012.736721.Medline
(6) Institute of Medicine Panel on Micronutrients.Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron; chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001.
(7)Kelly GS. Pantothenic acid. Monograph. Altern Med Rev. 2011;16:263-74Medline.
(8) Volkers J. Beenblessure Sven Kramer was te wijten aan te veel vitamine B6. De Volkskrant, 14 november 2015.www.volkskrant.nl/sport/beenblessure-sven-kramer-was-te-wijten-aan-te-veel-vitamine-b6~bba2efd5/, geraadpleegd op 2 oktober 2020.
(9) Nationaal Vergiftingen Informatie Centrum. Vitamine B6 (pyridoxine).www.vergiftigingen.info(zoek op ‘pyridoxine’ en klik op ‘humane informatie’), geraadpleegd op 2 oktober 2020.
(10) Patel KR, Sobczyńska-Malefora A. The adverse effects of an excessive folic acid intake. Eur J Clin Nutr. 2017;71:159-63.doi:10.1038/ejcn.2016.194.Medline
(11) Voedingscentrum. Moet een zwangere vrouw foliumzuur slikken?. Geraadpleegd op 2 oktober 2020 van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/zwanger-en-baby/moet-een-zwangere-vrouw-foliumzuur-slikken.aspx .
(12) Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds.Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
(13) Rutkowski M, Grzegorczyk K. Adverse effects of antioxidative vitamins. Int J Occup Med Environ Health. 2012;25:105-21.doi:10.2478/s13382-012-0022-xMedline
(14) Bell SJ, Grochoski GT. How safe is vitamin E supplementation? Crit Rev Food Sci Nutr. 2008;48:760-74.doi:10.1080/10408390701719355.Medline
(15) Graat JM, Schouten EG, Kok FJ. Effect of daily vitamin E and multivitamin-mineral supplementation on acute respiratory tract infections in elderly persons: a randomized controlled trial. JAMA. 2002;288:715-21.Medline
(16)