Wat is gezonde voeding en wat zijn de richtlijnen volgens de overheid

Afgelopen maandag heb ik in naam van Stichting Student en Leefstijl een lezing over de richtlijnen Gezonde Voeding van de Gezondheidsraad aan tweedejaars Geneeskundestudenten gegeven. De informatie die aan bod qua, vind ik, moeten jullie ook weten!

Wat zijn de richtlijnen Gezonde Voeding van de Gezondheidsraad?

Ten allereerste: wat is en wat doet de Gezondheidsraad? De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan van de overheid. Iedere 5-6 jaar, wanneer het de overheid nodig acht, wordt aan de Gezondheidsraad gevraagd om de laatste publicaties in het onderzoeksveld voeding in kaart te brengen en baserend daarop richtlijnen voor gezonde voeding voor de bevolking op te stellen. Naast deze taak van de Gezondheidsraad, houd zich de raad ook bezig met andere gezondheidsgerelateerde onderwerpen, zoals straling of voeding tijdens zwangerschap. In 2015 zijn de laatste richtlijnen Gezonde Voeding gepubliceerd. Deze zijn terug te lezen in een uitgebreid rapport. De richtlijnen zijn gebaseerd op het verband van voedingsstoffen, voedingsmiddelen en voedingspatronen en de Nederlandse top 10 van ziekten gemeten naar sterfte. Ik heb voor jullie dit rapport even doorgespit en het belangrijkste eruit gehaald.

De richtlijnen van gezonde voeding

Groente en Fruit

Onder groente vallen ook doperwten, aardappels en bladgroen. Groentesapjes zoals bleekselderij sap of wortelsap vallen daar niet onder. Wat fruit betreft vallen daar zowel vers fruit, ingeblikt fruit als gedroogd fruit onder. Ook hier horen fruitsapjes streng genomen niet onder de categorie fruit. Het eten van meer dan 400 gram groente en fruit per dag verlaagt de bloeddruk. Iedere gram pectine meer per dag verlaagt het slechte cholesterol (LDL-cholesterol). Pectine is een vezelsoort die vooral in de schil van appels zit.

De richtlijn: Eet tenminste 200g groente en 200g fruit per dag.

Vlees

Bij de richtlijn word onderscheid gemaakt tussen rood en wit vlees. Rood vlees is afkomstig van zoogdieren als runderen, kalveren, varkens, geiten, schapen en paarden. Wit vlees is afkomstig van gevogelte zoals kippen, kalkoenen, eenden en ganzen en van tamme konijnen. Het eten van meer dan 100 gram rood vlees per dag is in verband gebracht met een verhoogd risico op beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker. Bij wit vlees kon men dat niet vaststellen.Daarnaast wordt onderscheid gemaakt tussen bewerkt en onbewerkt vlees. Bewerkt vlees is bijvoorbeeld rookworst of andere boterhamworsten. Onbewerkt is een heel stuk vlees of gehakt. Het eten van al meer dan 50 gram bewerkt vlees per dag is geassocieerd met een 10% hoger risico op beroerte, een 20% hogere risico op diabetes en een 15% hoger risico op darmkanker.

De richtlijn: Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees.

Zuivel

Onder zuivel vallen onder meer melk, yoghurt en kaas. Boter valt in dit advies buiten de definitie van zuivel, maar is meegenomen bij de vetten en oliën. Het eten van meer dan 400 gram zuivel per dag is geassocieerd met een 15% lager risico op darmkanker. Ook is de consumptie van 200 gram melk per dag geassocieerd met een 10% lager risico op darmkanker. Het eten van meer 60 gram yoghurt per dag is in vergelijking tot minder dan 10 gram per dag gelinkt aan een 15% lager risico op diabetes.

De richtlijn: Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk en yoghurt.

Eieren

Eieren zijn een bekende voedingsbron van het LDL-cholesterol. Het slechte cholesterol zit bijvoorbeeld ook in vlees en vleesproducten en in melk- en melkproducten. Verder zijn snacks, vis en schelpdieren een bron van voedingscholesterol. Cholesterol uit eieren verhoogt per 100 mg het LDL-cholesterol met 0,05 mmol/L. Het eten van 7 eieren of meer per week hangt samen met een hoger risico op diabetes.

Het advies luidt: ‘Meer dan gemiddeld gebruik van cholesterolrijke producten is niet wenselijk.’

Peulvruchten

Onder peulvruchten vallen: (soja-)bonen, bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten. Doperwten, peultjes, tuinbonen en sperziebonen vallen onder groente en zijn besproken bij groente en fruit. Pinda’s horen bij de noten. Het eten van meer dan 130 g peulvruchten per dag zorgt voor een daling van het slechte cholesterol met 0,20 mmol/L. Het soja-eiwit verlaagt in tegenstelling tot het caseïne (melkeiwit) het LDL-cholesterol. Een verhoogt LDL-cholesterol is een causale risicofactor voor hart- en vaatziekten.

De richtlijn: Eet wekelijks een portie peulvruchten. Opmerking: Deze lichtlijn sluit aan op de huidige zeer lage consumptie van peulvruchten door een gemiddelde Nederlander. De Gezondheidsraad kiest bewust deze richtlijn, om de aanbeveling haalbaar te maken. Meer mag altijd!

Noten

Ongezouten ongebrande noten zoals walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamia noten, paranoten en pecannoten, maar ook pinda’s worden in dit advies meegenomen. Ook 100% notenpasta valt hieronder.Het eten van 35 g noten per dag verlaagt het LDL-cholesterol met 0,15 mmol/L. Het eten van 15 g noten per dag is geassocieerd met een 20% lager risico op hart- en vaatziekten.

De richtlijn: Eet tenminste 15 g ongezouten noten per dag.

Koolhydraat- en vezelrijke producten

Granen zijn bijvoorbeeld tarwe, rijst, haver, rogge, gerst, spelt en maïs. Graanproducten is een een breed samengestelde groep voedingsmiddelen, waaronder bijvoorbeeld brood, crackers en toastjes, bladerdeeg, paneermeel en bloem vallen. In Nederland mag brood alleen volkorenbrood heten als het voor 100 procent uit volkorenmeel bestaat. Let op, want andere producten, zoals crackers mogen ook volkoren worden genoemd, wanneer deze niet 100% volkoren zijn. Voedingsvezel, in het bijzonder haver en gerst, de zogenaamde beta-glucanen verlagen per iedere gram het LDL-cholesterol met 0,5 mmol/L. Aardappelen zijn een bron van zetmeel, vezel, kalium en vitamine C. Ze komen niet aan bod, omdat er onvoldoende wetenschappelijke gegevens zijn over de gezondheidseffecten daarvan. Meer dan 10 gram vezels per dag, verlaagt de bloeddruk met 1 tot 2 mm/Hg. In het bijzonder hebben 30-60 gram haver producten per dag een sterk verlagend effect op het LDL-cholesterol. Het eten van 90 gram volkorenproducten per dag is gelinkt met een25% lager risico op hart- en vaatziekten.

De richtlijn:Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.Eet dagelijks tenminste 90 g bruin brood, volkoren brood of andere volkoren producten.

Vetrijke producten

Boter bevat meer verzadigde vetzuren dan zachte margarine en olie. Olijfolie bevat hoofdzakelijk enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Zonnebloemolie bevat veel onverzadigde vetzuren, waarvan twee derde meervoudig onverzadigd. Over het algemeen bevatten plantaardige vetten en oliën weinig verzadigde en veel onverzadigde vetzuren. Palmolie, kokosvet en cacaoboter, daarentegen bevatten weer juist veel verzadigde vetzuren. Als je verzadigde door meervoudig onverzadigde vetzuren vervangt, dan verlaag je je risico op coronaire hartziekten.

De richtlijn:Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarines, vloeibaar bak-en braadvet en plantaardige oliën.

Vis en vis vetzuren

Vis is een belangrijke bron van meervoudig onverzadigde vetzuren EPA en DHA en essentiële voedingsstoffen zoals vitamine D, jodium en selenium. Vis is echter niet noodzakelijk om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Het zijn dan ook vooral de visvetzuren (DHA en EPA, welke ook in algen voorkomen) die het risico op fatale coronaire hartziekten verlaagt. De consumptie van een portie vis per week hangt daarom ook samen met een lager risico op fatale coronaire hartziekten.

De richtlijn:Eet een keer per week vis, met voorkeur vette vis.

Thee

Wat valt onder thee volgens de Gezondheidsraad is groene en zwarte thee. Groene thee is afkomstig van de theeplant, maar heeft in tegenstelling tot zwarte thee geen oxidatieproces ondergaan. Kruidentheeën en bijvoorbeeld rooibos vallen buiten de het advies. 3-4 koppen thee verlagen de bloeddruk en zijn gelinkt met een 10% lager risico op beroertes.

De richtlijn:Drink dagelijks 3 koppen groene of zwarte thee.

Dranken

Er is overtuigend bewijs dat ongefilterde koffie het LDL-cholesterol verhoogt. Het drinken van koffie hangt samen met een lager risico op coronaire hartziekten, beroerte en diabetes. Hierbij gaat het overwegend over ongefilterde koffie! Dranken met toegevoegd suiker verhogen het risico op diabetes. Dranken met toegevoegd suiker verhogen het lichaamsgewicht en er is een verband tussen de consumptie van dranken met toegevoegd suiker en een hoger risico op diabetes.

De richtlijn: Vervang ongefilterde koffie voor gefilterde koffie.

Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken

Bron: Richtlijnen Gezonde Voeding, de Gezondheidsraad, 2015

Cursus gezond eten

Ben je begonnen met plantaardig eten, maar je hebt geen idee waar je op moet letten? Twijfel je over wat je moet suppleren?Voel je je moe en futloos ondanks dat je plantaardig eet?Wil je meer energie?Verlang je naar duidelijkheid?

Dan is de 8-weekse cursus Écht (w)eten op je lijf geschreven!

Stel je voor, je kunt volledig gerustgesteld met de juiste wetenschappelijke informatie en praktijktips jezelf en je kinderen meer of volledig plantaardig voeden zonder bang hoeven te zijn dat belangrijke voedingsstoffen gemist worden of dat je inspiratieloos in de keuken staat. Wil je meer weten of je aanmelden?Dat kan hier: Mocht je onzeker zijn of Écht (w)eten bij past op dit moment, schroom dan niet en stuur mij dan een mailtje naar vienne@academyforhealth.nl en wij plannen een momentje in om samen te sparren! 

Liefs, Viënne