Waarom is magnesium een belangrijke voedingsstof voor veganisten?
Wist je dat magnesium heel belangrijk is voor je lichaam, omdat het voor de functie van meer dan 300 enzymen in het lichaam zorgt. Een volwassene heeft ongeveer 25 g magnesium in zijn lichaam, waarvan ongeveer 50% tot 60% in de botten, 39% tot 49% in het zachte weefsel (ongeveer 1⁄4 daarvan in de spier) en slechts ongeveer 1% in het bloed. Wist je ook dat van alle organen de magnesiumconcentratie in het hart het hoogst is? Goede opname van magnesium is daarom heel belangrijk voor het hart. De opname en het gebruik van magnesium is onlosmakelijk verbonden met die van calcium.
Magnesium en calcium zijn antagonisten van elkaar, oftewel ze zijn verantwoordelijk voor tegengestelde stofwisselingsprocessen. Alleen wanneer beide mineralen in een uitgebalanceerde verhouding aanwezig zijn in het lichaam, kunnen processen optimaal verlopen. Magnesium is o.a. betrokken bij het omzetten van het opgeslagen vitamine D in zijn biologisch actieve vorm. Zo zijn er meer voedingsstoffen bekend die alleen optimaal hun werk kunnen doen als magnesium in voldoende hoeveelheden aanwezig is.
Aanbevolen hoeveelheid magnesium
De exacte magnesiumbehoefte van mensen is nog niet helemaal bekend, omdat nog veel vragen open zijn over de functie van magnesium in het lichaam. Uit de hele discussie over de aanbevolen inname van magnesium lijken echter twee dingen naar voren te komen. Enerzijds is de magnesiuminname van mensen de afgelopen decennia significant afgenomen en anderzijds bevelen onderzoekers overwegend hogere innames aan in vergelijking tot officiële aanbevelingen van voedingsinstanties. Het Institute of Medicine (IOM) adviseert bijvoorbeeld een magnesiuminname van 4 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht.(1)
Daaruit volgen ook de adviezen van het Voedingscentrum: 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen.(2). Het National Institutes of Health in Amerika adviseert zelfs een nog lagere inname: 250 mg voor vrouwen en 300 mg voor mannen.(3) In wetenschappelijke publicaties over magnesium wordt een aanbevolen inname van 6 tot 8 mg per kg lichaamsgewicht geopperd.(4) Aan het begin van de 19e eeuw lag de magnesiuminname van de gemiddelde bevolking nog rond de 500 mg per dag, maar dit was al in de jaren negentig gedaald naar 175-225 mg per dag. (5,6)
Enerzijds is de magnesiuminname van mensen de afgelopen decennia significant afgenomen
En tegelijkertijd nam de inname van calcium en fosfor via de voeding dramatisch toe, wat het probleem van een suboptimale magnesiumtoevoer nog meer verergerde. De verhouding tussen calcium en magnesium is de afgelopen decennia gestegen van circa 2: 1 naar 5: 1 en de verhouding tussen fosfor en magnesium van ongeveer 1: 1 naar 7: 1.(7)
Wetenschappelijke publicaties bevelen een uitgebalanceerde verhouding tussen calcium en magnesium aan, die tussen 1: 1 en 2: 1 moet liggen.(8)(9)De verhoogde calciuminname is vooral te wijten aan de sterk gestegen consumptie van zuivelproducten in westerse landen. De toename van fosfor is onder meer het gevolg van het gebruik van deze stof als voedingsadditief.
Toegevoegd fosfor wordt gebruikt als zuurteregelaar, emulgator, stabilisator of oplosmiddel.(10) Wij moeten niet alleen onze intake van magnesium verhogen, maar ook de opname van de magnesium in de darm verbeteren. Afhankelijk van het soort magnesium, de magnesiumvoorraad in het lichaam en absorptiebevorderende of remmende stoffen, kan 24-76% van het magnesium opgenomen worden.(11) Gemiddeld genomen neem je zo’n 30 tot 40% van het magnesium in de voeding op.(12)
Bij gebruik van magnesium als voedingssupplement wordt er enerzijds onderscheid gemaakt tussen de verschillende toedieningsvormen (capsule, injectie of magnesiumolie) en anderzijds tussen het type magnesiumverbinding (b.v. magnesiumoxide, magnesiumcitraat).
Per magnesiumbinding is niet alleen de biologische beschikbaarheid anders, maar ook het aandeel elementair magnesium en het effect daarvan op de gezondheid.
Organische magnesiumverbindingen hebben gemiddeld een significant betere biologische beschikbaarheid in vergelijking met anorganische verbindingen, maar het aandeel elementair magnesium is in organische verbindingen significant lager. (13)(14) De laagste biologische beschikbaarheid van alle anorganische magnesiumverbindingen heeft magnesiumoxide.(15)
Magnesiumoxide bevat wel een grote hoeveelheid elementair magnesium (60%), maar de biologische beschikbaarheid daarvan is slechts 4%.(16)
Organische magnesiumverbindingen hebben gemiddeld een significant betere biologische beschikbaarheid
Andere magnesiumverbindingen hebben een tien keer hogere biologische beschikbaarheid. Aan de andere kant kunnen niet alle anorganische magnesiumverbindingen samen worden afgeschoven, aangezien bijvoorbeeld anorganisch magnesiumchloride in vergelijking een hogere biologische beschikbaarheid heeft als organische magnesiumverbindingen.(17) In een publicatie over de biologische beschikbaarheid van verschillende magnesiumverbindingen wordt gesteld dat de grootste factor van invloed op de absorptie van magnesium niet het soort moleculaire structuur is, maar de dosis en de tijdsduur tussen momenten van inname.(18)
Als de dagelijkse dosering magnesium gedurende de dag in verschillende kleine doses wordt verdeeld, wordt aanzienlijk meer magnesium opgenomen in vergelijking met hogere enkelvoudige doses. De auteurs merken ook op dat wanneer de magnesiuminname wordt verdeeld over verschillende kleine porties, het soort magnesium minder relevant is. Ook konden niet alle onderzoeken aantonen dat organische verbindingen een betere biologische beschikbaarheid hebben in vergelijking met anorganische verbindingen.
Wanneer de magnesiuminname wordt verdeeld over verschillende kleine porties, wordt het soort magnesium minder relevant
Symptomen van een teveel aan magnesium
Ernstige negatieve effecten van magnesium dat van nature in ons voedsel zit, zijn tot op heden niet waargenomen, zelfs niet bij grotere hoeveelheden. De reden daarvoor is, dat overschotten van magnesium via de urine kunnen worden uitgescheiden.(19) Bijwerkingen treden alleen op bij inname van hoge doseringen van magnesium in de vorm van voedingssupplementen. De belangrijkste bijwerking van een te hoge dosis magnesium uit voedingssupplementen is diarree, die in sommige gevallen gepaard gaat met misselijkheid en maagpijn.(20) De vorm van magnesium waarover consumenten het vaakst klagen over intolerantie en diarree, zijn onder meer magnesiumcarbonaat, magnesiumchloride, magnesiumgluconaat en magnesiumoxide. (21) De toelaatbare totale inname (UL) van 250 mg per dag (22), zoals gespecificeerd door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA), beschrijft niet de maximale inname van magnesium per dag, maar heeft betrekking op de maximale dosering van extra magnesium uit voedingssupplementen. In de VS is een UL voor magnesium uit voedingssupplementen (geen voedsel) 350 mg. (23)
Bijwerkingen treden alleen op bij inname van hoge doseringen van magnesium in de vorm van voedingssupplementen
Magnesium in het dieet
Dierlijke producten zoals zalm, kip en rundvlees leveren ook matige hoeveelheden magnesium, maar het gemiddelde magnesiumgehalte in plantaardige voedingsmiddelen is aanzienlijk hoger. (24) Vooral noten, zaden en volkoren granen en donkergroene bladgroenten zijn rijk aan magnesium, wat in het geval van bladgroenten te danken is aan het feit dat het centrale atoom van de groene plantensubstantie chlorofyl magnesium is en daarom levert alles donkergroen min of meer grote hoeveelheden hiervan. (25)
Top 14 van de plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium
Zonnebloempitten 420 mg/ 100 g
Pompoenpitten 415 mg/ 100 g
Lijnzaad 350 mg/ 100 g
Amaranth 308 mg/ 100 g
Quinoa 276 mg/ 100 g
Tarwekiemen 285 mg/ 100 g
Cashewnoten 270 mg/ 100 g
Sojabonen (ongekookt) 220 mg/ 100 g
Amandelen 170 mg/ 100 g
Pinda’s 163 mg/ 100 g
Witte bonen (ongekookt) 140 mg/ 100 g
Haverflokken 135 mg/ 100 g
Gierst (ongekookt) 123 mg/ 100 g
Kikkererwten (ongekookt) 129 mg/ 100 g
Het is daarom niet verwonderlijk dat studies laten zien dat veganisten ongeveer twee keer zoveel magnesium binnenkrijgen en minder magnesiumtekorten hadden. (27) Ondanks de theoretisch grote hoeveelheden magnesium in een veganistisch eetpatroon, wordt sinds de jaren 40 een geleidelijke afname van het magnesiumgehalte van voedsel waargenomen en dus ook de opname van magnesium bij de veganistische en algemene bevolking van veel geïndustrialiseerde landen. (28) Vergelijkende studies uit Groot-Brittannië van 1940-2002 suggereren dat in de VS bijvoorbeeld de magnesiumconcentratie in voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong met 5-40% is verminderd. (29) (30)
De belangrijkste redenen hiervoor zijn de veranderingen in de teelt- en verwerkingsmethoden van voedsel in de afgelopen decennia.
Door de op massaproductie gerichte teeltmethoden, waaronder monoculturen en verkeerde methoden van bemesting, is het gehalte aan mineralen in veel bodems nu beduidend lager dan enkele decennia geleden. (31)
De plant kan zelf vitamines produceren, mits er voldoende water en zonlicht is, maar het mineraalgehalte in de plant hangt vooral af van de kwaliteit van de bodem. Daarbij wordt vaak de term “verdunningseffect” gebruikt. Dit beschrijft het effect dat sneller groeiende plantensoorten een hoger koolhydraat- en watergehalte hebben in verhouding tot hun gehalte aan mineralen en fytochemicaliën in vergelijking met hun oorspronkelijke voorgangers, waardoor het nutriëntengehalte als het ware “verdund” is. (32) Dit probleem wordt verergerd door extra verliezen van mineralen door zure bodems en door over- en verkeerde bemesting (te veel stikstof, fosfor en kalium).
het mineraalgehalte in de plant hangt vooral af van de kwaliteit van de bodem
Verschijnselen van een tekort aan magnesium
Door de diverse taken van magnesium in het menselijke lichaam zijn de symptomen van een tekort aan magnesium zeer divers. Er wordt onderscheid gemaakt tussen de algemene verschijnselen van een deficiëntie (nervositeit, angst, slaapstoornissen etc.) en specifieke verschijnselen van alleen de spieren (krampen, spiertrekkingen, spanning etc.), de zenuwen (migraine, paresthesieën etc.) of het spijsverteringskanaal (constipatie, koliekachtige spasmen etc.)
Een aantal onderzoeken suggereren ook dat het risico op psychische ziekte, zoals depressie, kan worden verhoogd door een magnesiumtekort. (38)
De meest voorkomende reden voor een tekort aan magnesium is een tekort in het westerse dieet dat voor het grootste deel bestaat uit dierlijke producten, die vrij laag zijn in magnesium in vergelijking met plantaardige voedingsmiddelen.
Het is niet verrassend dat een tekort een schadelijk effect heeft op het hart
Bovendien wordt het gebrek aan magnesium verergerd door te veel geraffineerde suiker, witmeelproducten en geïsoleerde vetten te consumeren in plaats van onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte. In de VS kan worden aangenomen dat het gemiddelde westerse dieet slechts ongeveer 40% van de magnesiumbehoefte dekt.(39)
Magnesium nu suppleren?
Magnesium is geen kritische voedingsstof binnen een plantaardig dieet. Sterker nog, onderzoek laat zien dat veganisten veel meer magnesium binnenkrijgen via de voeding dan alleseters of vegetariërs.(40) Als je zo veel mogelijk onbewerkt eet met veel bladgroen, dan kun je ervan uit gaan dat jouw dieet rijk is aan magnesium. In het kader van de optimale verhouding tussen magnesium en calcium (1: 2) doe je er goed aan om geen grote hoeveelheden calcium via de voeding of supplementen binnen te krijgen. Drink bijvoorbeeld niet een heel literpak plantaardige drink verrijkt met calcium in één keer op. Mocht je op grond van dit artikel vermoeden dat jouw magnesium-intake onvoldoende is, kun je overwegen om magnesium te suppleren. Kies dan bijv. voor Aquamin MG, een algensoort. Dat bevat veel elementair magnesium en kan tegelijkertijd goed worden opgenomen door het lichaam. Neem niet meer dan 350 mg per dag en het liefst de dosering in twee delen opgesplitst.
Naslagwerk
1)Food and Nutrition Board/Institute of Medicine. (1994). Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium,vitamin D and fluoride. Washington, DC: National Academic Press.
2) https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
3) National Institutes of Health. (2019). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Zugriff am 1. Januar 2020.Verfügbar unter https://bit.ly/1Dxjz48
4) Hendel, B. (2016). Das Magnesiumbuch (4. Aufl.). Kirchzarten: VAK Verlag, 110-119.
5) Altura BM, Altura BT. Magnesium: Forgotten Mineral in Cardiovascular Biology and Therogenesis. In: Interna- tional Magnesium Symposium – New Perspectives in Magnesium Research. London: Springer-Verlag; 2007:239- 260.
6) Altura, B.M. (1994). Introduction: importance of Mg in physiology and medicine and the need for ion selective electrodes. Scand J Clin Lab Invest, 217, 5-9.
7) Di Nicolantonio J.J., O’Keefe, J.H. & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668
8)Di Nicolantonio, J.J., McCarty, M.F. & O’Keefe, J.H. (2017). Decreased magnesium status may mediate the increased cardiovascular risk associated with calcium supplementation. Open Heart, 4(1), e000617.
9) Dean, C. (2017). The Magnesium Miracle (2. Aufl.). New York: Ballantine Books.
10) Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit. (2019). Phosphorsäure – Phosphate als Zu- satzstoffe in Lebensmitteln. Zugriff am 1. Januar. 2020. Verfügbar unter https://bit.ly/2mFKS08
11) Gröber, U., Schmidt, J. & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
12) Biesalski, H.K., Bischoff, S.C., Pirlich, M. & Weimann, A. (2018). Ernährungsmedizin (5. Aufl.). Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 212.
13) Blaylock, R. (2011). Magic of Magnesium. Zugriff am 1. Januar 2020. Verfügbar unter https://nws.mx/2mEEnLe
14) Dean, C. (2016). Magnesium – Das Wundermineral als Schlüssel für Ihre Gesundheit. Rottenburg: Kopp, 321.
15) Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R. & Pak, C.Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr, 9, 48–55.
16) Dean, C. (2016). Magnesium – Das Wundermineral als Schlüssel für Ihre Gesundheit. Rottenburg: Kopp, 323.
17) Firoz, M. & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res, 14, 257–262.
18) Schuchardt, J.P. & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magne- sium-An Update. Curr Nutr Food Sci, 13(4), 260–278.
19) Institute of Medicine. (1997). Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes – Magnesium. Washington (DC): National Academies Press.
20) R., Wallace, T.C. & Rosanoff, A. (2016). Magnesium. Adv Nutr, 7(1), 199–201.
21) National Institute of Health. (2019). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals (Updated: October 11, 2019.) Zugriff am 1. Januar 2020. Verfügbar unter https://bit.ly/2ufeNQf
22) European Food and Safety Authority. (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Zugriff am 1. Januar 2020. Verfügbar unter https://bit.ly/2E8tsQI
23) Institute of Medicine. (1997). Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes – Magnesium. Washington (DC): National Academies Press.
24) National Institutes of Health. (2019). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Zugriff am 1. Januar 2020. Verfügbar unter https://bit.ly/1Dxjz48
25) Hughes, J.H. & Latner, A. L. (1936). Chlorophyll and hæmoglobin regeneration after hæmorrhage. J Physi- ol,86(4),388–395.
26) Souci S. W., Fachmann, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.
27) Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M. & Herter-Aeberli, L. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr, 56 (1), 283–293.
28) Di Nicolantonio J.J., O’Keefe, J.H. & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668.
29) Davis, D.R. (2009). Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? Hort- Science,44(1),15-19.
30) Thomas, D. (2007). The mineral depletion of foods available to us as a nation (1940–2002) – a review of the 6th edition of mccance and widdowson. Nutrition and Health, 19, 21–55.
31) Voisin, A. (1963). Grass Tetany. Springfield: Charles C Thomas Publisher
32) Jarrell, W. M., & Beverly, R.B. (1981). The Dilution Effect in Plant Nutrition Studies In: Advances in agronomy. New York: Academic Press, 197–224.
33) Guo, W., Nazim, H., Liang, Z., et al. (2016). Magnesium deficiency in plants: an urgent problem. Crop J, 4,83–91.
34) Marier, J.R. (1986). Magnesium content of the food supply in the modern-day world. Magnesium, 5, 1–8.
35) Gröber, U. (2011). Mikornährstoffe – Metabolic Tuning – Prävention – Therapie (3. Aufl.). Stuttgart: Wissen- schaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 219.
36) Dean, C. (2016). Magnesium – Das Wundermineral als Schlüssel für Ihre Gesundheit. Rottenburg: Kopp, 71.
37) Rosique-Esteban, N., Guasch-Ferré, M., Hernández-Alonso, P. & Salas-Salvadól, J. (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients, 10(2), 168.
38) Eby, G.A. (2009). Magnesium for treatment-resistant depression: A review and hypothesis. Medical Hypotheses, 74(4),649-660.
39) Long, S. & Romani, A.M.P. (2014). Role of Cellular Magnesium in Human Diseases. Austin J Nutr Food Sci, 2(10): 1051.
40) Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M. & Herter-Aeberli, L. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr, 56 (1), 283–293.
