Suikervrij eten is lastiger dan je denkt
Om gezondheidsredenen kiezen steeds meer mensen ervoor om suiker vrij te eten. Een veel gehoord geluid is dat dit nog niet zo gemakkelijk in de praktijk te brengen is. In dit artikel bekijken we wat de voordelen van suikervrij eten zijn en hoe je dat in de praktijk kunt brengen.
De voordelen van suikervrij eten
Om suiker om te kunnen verwerken gebruikt het lichaam voedingsstoffen als de B vitaminen, chroom en kalium. Door vaak suiker te eten put je de voorraden van deze voedingsstoffen uit. Deze voedingsstoffen heeft je lichaam nodig om laaggradige ontstekingen (inflammatie) te bestrijden. Eet je vaak toegevoegde suikers dan krijg je onherroepelijk te maken met inflammatie.
Het eten van toegevoegde suikers geeft je lichaam wel de glucose (energie) maar niet de voedingsstoffen die nodig zijn om het te verwerken. Hierdoor kunnen tekorten aan voedingsstoffen ontstaan. Het is daarom veel gezonder om je energie (glucose) te betrekken van voedingsmiddelen die je energie en voedingsstoffen geven. Dit zijn de echte en onbewerkte voedingsmiddelen. Denk daarbij aan volkoren granen, noten, zaden, groenten en fruit. Deze geven je lichaam de energie die het nodig heeft maar tegelijkertijd ook de voedingsstoffen.
Onbewerkte voedingsmiddelen maken het makkelijker om hongergevoelens te controleren. Dit terwijl het eten van toegevoegde suikers dit juist erg lastig maakt. Dit komt door de grote schommelingen die toegevoegde suikers in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Door deze schommelingen krijg je niet alleen de pieken maar ook dalen in de bloedsuikerspiegel. Omdat er veel insuline wordt aangemaakt als de bloedsuikerspiegel snel stijgt – door het eten van toegevoegde suikers – zal de bloedglucose ook weer snel dalen. Deze wordt dan te laag met een hongergevoel als gevolg. Deze te lage bloedsuikerspiegel zorgt ook voor een moe gevoel en energiedips.
Het eten van toegevoegde suikers zorgt ook voor een slechtere concentratie en geheugenverlies. Door geen suiker meer te eten zal de concentratie weer verbeteren en het geheugen beter worden.
Het belangrijkste lange termijn gezondheidsvoordeel van suikervrij eten is het voorkomen van chronische ziekten. Zo hebben mensen die suikervrij eten een lagere kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker.
De praktijk
Het lastige van suikervrij eten is dat fabrikanten aan allerlei voedingsmiddelen suiker toevoegen. Van bepaalde voedingsmiddelen, zoals snoep, frisdrank en koek, weten we wel ze suiker bevatten. Het lastige is dat er ook suiker aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd waarvan je dat niet direct zou verwachten. Zo wordt er suiker toegevoegd aan soepen, vleeswaren, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden. In de supermarkt bevat 80% tot 90% van de voedingsmiddelen toegevoegde suikers. En vaak nog in grote hoeveelheden ook. Het is daarom zaak om de etiketten goed te lezen voordat je iets koopt. Maar verwacht niet dat de fabrikanten het je gemakkelijk maken. Fabrikanten beseffen dat de consument steeds kritischer wordt en de etiketten leest. Zij maken daarom gebruik van suikerschuilnamen om het gebruik van suiker te maskeren.
Er worden wel 68 suiker schuilnamen gebruikt. Hier vindt je de volledige lijst. De suiker schuilnamen hoef je niet allemaal uit je hoofd te leren. Ze zijn vaak te herkennen aan de volgende kenmerken:
- Ze bevatten in het woord vaak de term ‘suiker’, ‘siroop’ of ‘stroop’
- De suiker schuilnamen eindigen vaak op ‘ose’. Voorbeelden zijn dextrose, fructose en galactose
De benamingen die voor suiker worden gebruikt zeggen vaak iets over de herkomst van het suiker. Zo heb je bietsuiker, dadelstroop en maisstroop. Laat je niet verleiden door benamingen die gezond klinken zoals speltstroop, ahornsiroop of druivensuiker. Voor het lichaam zijn het allemaal vormen van suiker en het lichaam zal er nagenoeg hetzelfde op reageren (met een piek in de bloedsuikerspiegel).
Wil je suikervrij eten dan zal je iedere vorm van toegevoegde suikers moeten uitsluiten. Je hebt voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten zoals fruit. Het effect van dergelijke suikers is niet schadelijk. Dit door de aanwezigheid van voedingsvezels en voedingsstoffen. De voedingsvezels zorgen ervoor dat de suiker langzaam aan het bloed worden afgegeven. Hierdoor ontstaat geen piek in de bloedsuikerspiegel. De voedingsstoffen zorgen ervoor dat het lichaam de glucose kan omzetten in bruikbare energie, zonder de eigen voorraden uit te moeten putten.
Ben je nog niet gewend om suikervrij te eten en wil je dit gaan doen dan is het verstandig om het gebruik van suiker eerst te gaan afbouwen. Zo kan je lichaam langzaam wennen en kan de bloedsuikerspiegel rustig stabiliseren op lagere en gezondere waarden. Breng in kaart wat je nu zoal eet en waar suiker in zit. Je kan het gebruik van suiker terug gaan dringen door suikerhoudende voedingsmiddelen te gaan vervangen voor suikervrije. Ga meer gebruik maken van voedingsmiddelen die vetten en eiwitten bevatten. Deze zorgen voor een beter gevoel van verzadiging en een remmen de aanmaak van hongerhormonen.
Grote uitdagingen (voor de meeste mensen) zijn het drinken en de tussendoortjes. Dit zijn vaak de grootste leveranciers van toegevoegde suikers. Frisdranken, zuiveldranken, energy drinks en iced coffee bevatten toegevoegde suikers en veel mensen zijn gewend om suiker in hun thee en koffie te drinken. Het drinken van zoetstof houdende frisdranken is helaas ook geen goed alternatief voor de suikerhoudende varianten, deze kunnen de eetlust bevorderen en werken verslavend. Het beste drink je daarom gewoon water, zwarte koffie of groene thee. Aan water kan je eventueel een smaakje geven met wat munt, een schijfje limoen of citroen.
Tussendoortjes bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Het beste eet je tussendoortjes die suikervrij en laag in koolhydraten zijn en eiwitten en vetten bevatten, zodat je een goed gevoel van verzadiging krijgt. Op deze pagina staat een mooi overzicht met koolhydraatarme snacks, mocht je inspiratie willen opdoen. Wat altijd kan, als snack, zijn ongebrande noten, fruit, kaas, ei, olijven, rauwkost of vis.
Robin
HappyHealthy.nl
