Lage rugpijn beïnvloedt niet alleen je dagelijks leven, maar kan ook de slaap ernstig verstoren. Bovendien kan een slechte slaaphouding, je rugpijn verergeren of zelfs veroorzaken.
Wat zijn de beste slaapposities tegen lage rugklachten?
Dit artikel geeft een overzicht van de zes beste slaapposities tegen lage rugklachten, maar ook advies over welke kussens, matrassen en/of slaaphygiëne je kan inzetten om je slaapcomfort te verbeteren.
Wat is de beste slaappositie
Niet alleen kan lage rugpijn een goede nachtrust in de weg staan, maar een slechte slaaphouding kan de bestaande pijn verergeren.
Een slechte slaaphouding kan zelfs de onderliggende oorzaak zijn van lage rugpijn. Dit komt omdat bepaalde houdingen onnodige druk kunnen uitoefenen op de nek, rug en heupen.
Het is belangrijk om de natuurlijke kromming van de wervelkolom te behouden wanneer je in bed ligt. Een persoon kan dit doen door ervoor te zorgen dat het hoofd, de schouders en de heupen op één lijn liggen en dat de rug goed ondersteund wordt. De beste manier om dit te doen is meestal door op de rug te slapen.
Veel mensen vinden het ongemakkelijk om op hun rug te slapen of vinden dat ze dan snurken. Iedereen slaapt anders, dus er is een verscheidenheid aan mogelijkheden voor mensen die beter willen slapen en hun rugpijn willen verminderen.
Voor mensen die ’s nachts last hebben van lage rugpijn, kan het uitproberen van de bepaalde houdingen en tips wat verlichting bieden.
1. Slapen op de rug met een kniesteun
Op de rug liggen wordt meestal beschouwd als de beste slaappositie voor een gezonde rug.
Deze positie verdeelt het gewicht gelijkmatig over de volledige lengte van het grootste oppervlak van het lichaam. Het minimaliseert ook de drukpunten en zorgt voor een goede uitlijning van het hoofd, de nek en de wervelkolom.
Het plaatsen van een klein kussen onder de knieën kan extra ondersteuning bieden en helpt om de natuurlijke positie van de wervelkolom te behouden.
Om deze slaappositie aan te nemen:
- Ga plat op je rug liggen met de ogen naar het plafond gericht en vermijd zijdelingse verdraaiing van het hoofd.
- Plaats een kussen onder het hoofd om je nek te ondersteunen.
- Plaats een klein kussen onder de knieën.
- Voor extra steun vult je eventuele andere openingen tussen het lichaam en de matras op met extra kussens, zoals onder de onderrug.
2 Slapen op je zij met een kussen tussen de knieën
Hoewel liggend op de zij een populaire en comfortabele slaappositie is, kan het de wervelkolom uit zijn positie halen en de onderrug raakt uiteindelijk overbelast.
Dit is eenvoudig te corrigeren. Wie op zijn zij slaapt, kan gewoon een stevig kussen tussen de knieën leggen. Dit verhoogt het bovenbeen, waardoor de natuurlijke uitlijning van de heupen, het bekken en de wervelkolom wordt hersteld.
Om deze slaappositie in te nemen:
Stap in bed en rol voorzichtig naar één kant.
- Plaats een passende kussen onder je hoofd en die de nek goed ondersteunt.
- Trek de knieën iets omhoog en leg er dan een kussen tussen.
- Voor extra ondersteuning vult je de openingen tussen het lichaam en de matras op met meer kussens, vooral in de taille.
Mensen die gewend zijn om op hun buik te slapen, kunnen ook proberen om een groot kussen tegen hun borst en buik te leggen en het omhelzen om de slaap te bevorderen zodat de rug in een rechte lijn komt te liggen.
3 Slapen in foetushouding
Voor mensen met een hernia kan een foetus houding verlichting brengen. Dit komt omdat het liggen op de zijkant met de knieën in de borstkas, je wervelkolom buigt waardoor sommige minder pijn ervaren omdat de druk in de rug minder wordt.
Om deze slaappositie in te nemen:
- Stap in bed en rol voorzichtig naar één kant.
- Plaats een kussen onder het hoofd om de nek te ondersteunen.
- Trek de knieën naar boven in de richting van de borst totdat de rug relatief recht ligt.
4 Slapen op de buik met kussen onder de buik
Buikligging wordt meestal beschouwd als de slechtste slaaphouding die er is. Echter, voor degenen die moeite hebben om in een andere positie te slapen. Kan door het plaatsen van een mini kussen onder de buik en heupen zorgen dat de wervelkolom wat rechter komt te liggen. Dan is het zaak dat je een goede matras hebt.
Slapen op je buik ook ten goede komen aan mensen met een hernia of een degeneratieve discusziekte.
Om deze slaappositie aan te nemen:
- Stap in bed en rol op je buik.
- Plaats een mini kussen onder je buik en heupen om het middendeel te verhogen.
- Gebruik een plat hoofdkussen voor het hoofd of overweeg om zonder kussen te slapen.
5 Slapen op de buik met het hoofd naar beneden gericht
Een andere reden waarom slapen op je buik als slecht wordt beschouwd is omdat het hoofd meestal naar één kant wordt gedraaid. Dit verdraait de wervelkolom en legt extra druk op de nek, schouders en rug.
Om dit te voorkomen, probeer dan met het gezicht naar beneden te gaan liggen. Een klein maar stevig kussen of een strak opgerolde handdoek kan worden gebruikt om het voorhoofd op de positie te houden, zodat er ruimte is om te ademen. Dit moet worden gedaan in aanvulling op het plaatsen van een kussen onder de buik.
Om deze slaappositie in te nemen:
- Stap in bed en rol op je buik.
- Plaats een mini kussen onder de buik en heupen om het middendeel te verhogen.
- Plaats een kussen of opgerolde handdoek onder het voorhoofd om voldoende ademruimte te creëren tussen de mond en het matras.
6 Slapen op de rug
Slapen op je rug kan gunstig zijn voor lage rugpijn, vooral bij mensen met een isthmische spondylolisthesis.
Als er een aanzienlijke verlichting van de rust in een rugligging wordt gevonden, kan het de moeite waard zijn om te gaan investeren in een verstelbaar bed dat naar wens ingesteld kan worden om de druk in je rug te verdelen.
Het belang van een goed hoofdkussen
Een hoofdkussen moet de natuurlijke houding van de nek ondersteunen en de wervelkolom goed ondersteunen. Idealiter moet het comfortabel zijn, aanpasbaar aan verschillende posities en na gebruik in vorm blijven.
Hoofdkussens moeten om de 12-18 maanden worden vervangen.
Iemand die op de rug slaapt, kan beter een dunner kussen gebruiken. Het te veel optillen van het hoofd kan de nek en rug belasten.
Er zijn ook dunne kussens die speciaal zijn ontworpen om de nek te ondersteunen. Deze kussens zijn ook ideaal om onder de heupen te plaatsen als iemand op de buik slaapt.
Traagschuim is een goede optie, omdat het stevig is, maar ook aanpast in de vorm van het hoofd en de nek.
Mensen die liever op hun zij slapen willen misschien een dikker kussen gebruiken. Voor de beste ondersteuning moet de ruimte tussen de nek en het matras volledig opvullen.
Mensen die op hun buik slapen moeten een dunner kussen of helemaal geen kussen gebruiken. Door het hoofd naar achteren te duwen kan de nek onder druk komen te staan.
Als alternatief kunnen ze misschien slapen met het gezicht naar beneden met een klein maar stevig kussen dat alleen het voorhoofd ondersteunt. Dit laat voldoende ruimte over om te ademen, maar dat het zorgt dat de nek recht in rechte lijn blijft.
Het belang van een goede matras
Een matras moet goed in elkaar zitten, volledig ondersteunend en comfortabel liggen. Stevige matrassen worden vaak aanbevolen, maar er zijn zelfs aanwijzingen dat middelmatige matrassen ook goed zijn voor mensen met langdurige lage rugpijn. Zolang het op een goede manier het hele lichaam in de goede positie houdt.
Lichaamsvorm, gewicht en lichaamshouding kunnen helpen om te bepalen hoeveel steun er nodig is. Mensen met brede heupen kunnen beter een zachtere matras hebben dan een slank persoon. De mate van stevigheid van de heupen bepaalt de matras om te zorgen dat de wervelkolom goed uitgelijnd is.
Hoewel ze comfortabeler lijken, bieden zachtere matrassen minder ondersteuning. Te diep zinken kan ertoe leiden dat gewrichten verdraaien en de wervelkolom uit zijn natuurlijke uitlijning komt.
Een schuimrubberen matras/topper kan worden gebruikt om een veermatras extra ondersteuning te bieden. Als alternatief kan een multiplex plaat onder de matras worden geplaatst om de stevigheid te verhogen. Een assortiment matrasstoppers is online te koop.
Om je lichaam en een gezonde slaap te behouden is het raadzaam om na 10 jaar je matras te vervangen
Slaaphygiëne
Zoals we weten kan rugpijn de slaap aanzienlijk verstoren. Mensen moeten voorkomen dat ze te laat gaan slapen of gaan uitslapen om de verloren slaaptijd te compenseren. In plaats daarvan moeten ze proberen om een regelmatig slaapritme te creëren. De meeste volwassenen hebben dagelijks tussen de 7 en 9 uur nodig.
Tips voor een gezonde slaaphygiëne:
- Vermijden stimulerende middelen, zoals cafeïne voordat je gaat slapen
- Zorg dat je geen zware inspanningen verricht voordat je gaat slapen
- Voor het slapen gaan kan je even lezen, een warm bad te nemen, naar ontspannende muziek te luisteren of yoga-oefeningen te doen
- Maak van je slaapkamer een ontspannende omgeving door zachte verlichting en het vermijden van afleiding, zoals computers, mobiel en TV
- Zorg dat je kamer elke dag goed geventileerd is of slaap met een raampje open