Met deze mindfulness oefeningen versterk je je vermogen om mindfulness te beoefenen en bovendien zijn ze nog eens leuk ook! Vergeet bij alle oefeningen niet om al je zintuigen te gebruiken en om de tijd te nemen.
Na elke oefening volgt een tekst die slechts een tipje van de sluier oplicht. Ga steeds dieper en maak de oefening je eigen!
Wanneer er tijdens de oefening oordelen, andere gedachten of andere afleidingen opkomen, maak je er dan niet druk om.
Maar richt je aandacht weer rustig op de oefening.

Mindfulness oefeningen voor thuis

Nogmaals, voordat je begint: Doe deze mindfulness oefeningen zorgvuldig en neem de tijd. Doe de oefeningen niet tegelijk, kijk wat het beste bij jou past. Alles wat je doet, kan je niet goed of fout doen. Leg je vooral geen druk op dat je dit perfect moet doen en als je niks voelt, is dat ook goed.

Onderzoek een vrucht: Ontdek een sinaasappel met behulp van waarnemen en omschrijven. Wat zijn de visuele kenmerken, hoe voelt het aan, en hoe ruikt het? Begin nu langzaam de sinaasappel te schillen en blijf afstemmen
op elk zintuig. Ervaar alle emoties, gedachten of andere ervaringen die je tijdens dit proces hebt, maar
hou je nergens aan vast, in plaats daarvan blijf je bezig met de oefening. Uiteindelijk kun je ervoor kiezen om met aandacht de sinaasappel op te eten

Knutsel met Play-Doh of gewone klei: Bekijk de Play-Doh verpakking, let op de tekst, kleuren, en ontwerp elementen. Haal langzaam het deksel van het potje en let op de geur. Wat komt er naar boven? Let op eventuele bijbehorende gevoelens, herinneringen, of andere ervaringen, en keer dan je aandacht terug naar de Play-Doh.
Voel het in je handen en begin ermee te kneden en te werken. Let op de textuur, de temperatuur, en of er veranderingen plaatsvindt in de soepelheid wanneer je er mee kneedt. Geniet van Play-Doh zonder dat je iets hoeft te maken. (Alternatieven: Maak wat je wilt met de Play-Doh, of het nu een dier, een sculptuur, of iets anders. Laat het oordeel los over hoe je creatie er uit gaat zien. Of, stel je voor dat je een kind bent dat voor de eerste keer Play-Doh speelt. Sta jezelf toe om een te worden met deze ontdekking)!

Gebruik een geluid: Zet muziek op; luister naar de geluiden van golven, de natuur, een ander kalmerend geluid; of let op de natuurlijk aanwezige geluiden om je heen (het gezoem van een apparaat, het geluid van het verkeer, of de drukte van een werkplek). Sluit je ogen en stem je af op het door jou gekozen geluid. Concentreer je op het geluid, keer ernaar terug als je even wordt afgeleid, en misschien valt het je op hoe je met de ritme van het geluid mee ademt.

Lichaamsscan: Scan je lichaam van boven naar beneden en voel… spanning en ongemak. Veroordeel die niet en haal zachtjes adem richting elk deel van het lichaam waar dit ongemak zich voordoet. Probeer je niet te richten op het feit dat je het moet veranderen en hoe deze gebieden voelen, maar maar merk de verschillen op die ontstaan als je blijft ademen en contact maakt. Richt je ook op delen van je lichaam die ontspannen en comfortabel aanvoelen. Adem ook in deze gebieden goed door.

Glimlach half (of voluit): Ga in een stoel zitten en haal een paar keer diep adem. Terwijl je doorgaat met
langzaam de zijkanten van je lippen naar boven te draaien om een kleine glimlach te vormen. Ontspan je gezicht
en neem een meer serene blik aan. Let op of je emoties beginnen te veranderen, als je gezicht een acceptatie naar je hersenen uitzendt. Of kijk in een spiegel, maak een vredesteken met je eerste en middelvinger, en gebruik die vingers om de zijkanten van je mond omhoog te duwen tot een gekke glimlach. Al is het leven vaak een serieuze aangelegenheid, dat hoeft niet altijd te zijn. Je mag ook lol met jezelf hebben, jij weet waar je lol om kan hebben. Of haal een herinnering naar boven van een grappige gebeurtenis.

Ademhaling: Alle mensen ademen, en we kunnen allemaal effectiever ademen. Onze adem is ons baken en
en het is een prachtige basis om te focussen. Neem de tijd om aandachtig in en uit te ademen. Blijf gefocust op het gevoel van de lucht die in je luchtwegen en longen binnenkomt, vasthoudt, en dan weer uitademt. Gebruik een
mantra, zoals “in” als je inademt en “uit” als je uitademt, of tel elke ademhaling van 1 tot 10, en begin opnieuw als je bij 10 bent of wanneer je de tel kwijtraakt.

5, 4, 3, 2, 1 zintuig trainen: Om je bewustzijn te vergroten en jezelf te aarden in het nu, maak je een lijst van vijf dingen die je ziet, vier dingen die je hoort, drie dingen die je voelt, twee dingen die je ruikt, en één ding dat je proeft.

“Vasthouden” van een gevoel: Houd het gevoel van nu vast alsof het een baby is. Het kalmeren van een radeloze baby heeft mededogen, aandacht en liefde nodig. Baby’s kunnen zien wanneer we gefrustreerd zijn of niet bij ze willen zijn op dat moment. Onze gevoelens zijn als baby’s: Ook zij merken het als we ze afwijzen of er niet volledig bij aanwezig zijn. Je gevoel vasthouden en er aandachtig bij zijn zal er meestal voor zorgen dat het in intensiteit afnemen. Zo niet, overweeg dan afleidende vaardigheden. Dat je weer terug komt naar het moment.

Relatief denken: Overweeg de voor- en nadelen van een oordeel zonder vast te houden aan… een conclusie. Ontdekt dat hoe “goed” en “slecht” afhangen van de omstandigheden en niet vastliggen.

Ontdek je centrum: Voordat je aan gedachten en gedrag begint, neem even de tijd om te ademen en je centrum te vinden. Weet dat het ontdekken van je centrum jou helpt om toegang te krijgen tot je Wijze Geest. Weet dat het vinden van je centrum je helpt om toegang te krijgen tot je Wijze Geest. Keer naar binnen en zorg dat je een ontspannen buikademhaling hebt. Voel waar de energie naar toe gaat, pauzeer en observeer zonder oordeel. En luister… geen gedachte, stilte. En dan komen ineens woorden in je op. Die woorden die ineens omhoog komen komt vanuit je wijze ik, je centrum.

Beschrijf jouw ervaring of omgeving: Schrijf of vertel wat er op dit moment gebeurt met je emoties, gedachten, lichamelijke gewaarwordingen, en/of gedrag. En doe alsof je een verslaggever bent die een objectief verslag geeft aan zijn publiek. Let op hoe het is om op deze enigszins afstandelijke manier je ervaring waar te nemen en te omschrijven. Klopt het wat je werkelijk ziet of ervaart?

Kijk door een ander raam: Kies een raam in je huis, school, of kantoor waar je nooit (of bijna nooit) door naar buiten kijkt. Ga zitten en neem 5 of meer minuten de tijd om door het raam te staren, en observeer wat er buiten gebeurt. Let op het landschap en of er iets buiten het raam gebeurt.
Beschrijf de scène en/of actie voor jezelf en maak er een connectie mee. Extra voordeel hiervan: denk eens na over de “ramen” in je leven waar je niet doorheen kijkt of waar je weigert doorheen te kijken. Wat zou je zien als je ervoor koos om door een of meer van deze ramen zou kijken?

Wees stil: Neem elke dag de tijd om stil te zijn en om die stilte te ervaren. Wees één-bewust met de stilte, vind je centrum en ervaar de troost en rust van het moment.

Ik hoop dat je met deze oefeningen jezelf weer heb kunnen vinden. We nemen te weinig tijd om onszelf te onderzoeken en gaan maar mee met de flow van onze omgeving. Besef dat we niet steeds met iedereen mee kunnen rennen, maar ontdek wat jouw tempo in jouw leven is. Jij bent hier om te leven en niet het leven van een ander in te vullen. Ga meer mindful leven en ontdek de waarde van deze levensstijl.

Vind je deze post interessant? Vergeet dit bericht niet te liken of te pinnen op Pinterest! Of op facebook en twitter te delen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *