Besef dat er is een constante cirkel is van verschillende die hierin meespelen, denk aan hongerhormonen, eetmomenten en verzadigingshormonen.
Uit de vezels van een maaltijd worden in de dunne darm door de darmflora kortketenige vetzuren gemaakt. Deze ‘Short Chain Fatty Acids’ zorgen voor verzadiging door de productie van verzadigingshormonen te stimuleren.
Een standaard Westers Dieet met veel bewerkt voedsel zoals gebak, koekjes en witbrood dat weinig vezels bevat, is dus geen goed uitgangspunt voor behoud en het bereiken van gezond gewicht.
Maaltijden met weinig vezels zijn immers minder/ niet verzadigend!
Volkoren producten, groente, fruit, noten, zaden en peulvruchten in een zo onbewerkt mogelijke vorm zijn de basis van een dieet waarmee je kunt afvallen.
Kortom, een plantaardig dieet is een ideaal uitgangspunt.
Van broccoli kun je niet dik worden
2000 kcal = 2000 kcal?
Daarnaast is niet alleen de hoeveelheid vezels bepalend voor verzadiging, maar ook de rekking van de maag. De mate van rekking van de maag geeft een signaal van verzadiging.
Voedingsmiddelen met van nature een groot aandeel aan water zijn meer vullend, omdat ze dus meer ruimte in de maag innemen, zonder extra calorieën toe te voegen.
Het is daarom onmogelijk om van watermeloen of broccoli dik te worden, omdat je daarvan nooit te veel calorieën van binnen kunt krijgen.
Je kunt nooit 2000 kcal aan broccoli in één keer eten.
Een plantaardig dieet is daarom ook een ideaal uitgangspunt voor gewichtsverlies, omdat onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen over het algemeen meer water en dus minder calorieën per 100 g bevatten dan dierlijke producten.
Let ook op de maagvulling door bewerkte producten, zoals koekjes of boter. Omdat olie niet bijdraagt aan verzadiging, wordt aanbevolen om altijd voor de hele noot of vrucht te kiezen als bron van vet.
Merk op dat een portie vers fruit en groente met minder dan < 100 kcal voor net zo veel maagrekking en dus verzadiging zorgt dan olie, chocola of kaas met meer dan 600 kcal per portie.
Kies uit de juiste bronnen van koolhydraten
De Glycemische Load
Je hebt vast weleens gehoord van de Glycemische Index (GI). Deze legt uit hoe snel koolhydraten in de darm worden verteert en worden opgenomen. Voeding met een hoge GI zorgt voor een snelle bloedsuikerpiek. Gebakken aardappelen, cornflakes, brood of popcorn hebben een hoge GI. Volkoren pasta, peulvruchten of fruit hebben een lage GI.
Koolhydraten zijn langketenige suikermoleculen bestaande uit fructose en glucose. De hoeveelheid glucose in een voedingsmiddel bepaalt de hoogte van de GI. Hoe meer glucose per 100g, hoe hoger de GI en dus hoe sneller de bloedsuiker stijgt en insuline in het bloed toeneemt. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat de suikers snel in de cellen worden opgenomen.
Je kunt je voorstellen dat je niet van ieder voedingsmiddel 100 g eet per keer. Van watermeloen eet je bijvoorbeeld wel 500 g per keer, terwijl je twee schijfjes brood ongeveer 100 g wegen. De Glycemische Load (GL) houd rekening met de grootte van de portie en is dus relevanter dan de GI.
Waarom zijn tussendoortjes niet handig
‘Storage Mode’ en ‘Hunger Mode’
Insuline is een hormoon dat als reactie op een stijging van de bloedsuikerspiegel (alleen glucose!) vrijkomt vanuit de alvleesklier. Insuline wordt ook wel het ‘Storage Hormone’ genoemd, omdat insuline processen in het lichaam op gang zet welke ervoor zorgen dat suikers worden opgeslagen en vet wordt aangemaakt.
Hoe minder insulinepieken per dag, hoe minder vaak het lichaam in ‘Storage Mode’ komt.
De tegenspeler van insuline is bijvoorbeeld grehline. Dit hongerhormoon zorgt ervoor dat vet juist wordt afgebouwd en voorraden van suikers worden verbruikt.
Daarom proberen wij zo min mogelijk eetmomenten per dag te hebben, om eerder in de ‘Hunger Mode’ en dus vetverbranding te komen.
Dus: maximaal 2 -3 maaltijden per dag, zonder tussendoortje.
Sporten: echt nodig?
Beweging: Ja, maar dan juist
De meeste calorieën worden verbrandt door je rustmetabolisme (resting metabolic rate). Dus door gewoon ‘niets’ te doen! Het is dus het meest efficiënt om de verbranding van je rustmetabolisme omhoog te krijgen. Dit doe je bijvoorbeeld door spieropbouw.
Spieren verbranden in rust meer kcal dan vetweefsel. 2-3 keer per week opbouwende krachttraining is ideaal voor spieropbouw.
Daarnaast helpt voldoende slaap, iets frisser aankleden, koud-warm douchen en high intensive training voor het verhogen van de rustmetabolisme.
Lichaamsbeweging en dan in matige/ lichte intensiteit op nuchtere maag en/of vlak voor de volgende maaltijd helpt om extra kcal in de vorm van vet te verbranden. Denk hierbij aan ‘gewoon’ lopen in een lekker tempo.
Nog een ding: Tel voedingsstoffen, geen kcal
Voedingsstoffen boven kcal
Zoetstoffen bevatten weliswaar geen suikers, maar hebben een vergelijkend effect op het lichaam als ‘gewone’ suikers.
Junk food bevat veel kcal, maar weinig voedingsstoffen.
Groene thee bevat veel voedingsstoffen (antioxidanten) en juist weinig/ geen kcal. De beste keuze is altijd ‘whole foods’. Dus onbewerkt voedsel. Bijvoorbeeld geen fruitsapjes, geen rijstwafels, geen smoothies met meer dan 60% fruit en geen oliën, maar een hele appel, zilvervliesrijst, walnoten of kikkererwten.
Maaltijd: tips die kunnen helpen
1. Drink een glas water voor het eten
Water drinken verhoogt je stofwisseling en zorgt ervoor dat je eerder volzit.
2. Eet als eerst ‘negatieve calorieën’
Start iedere maaltijd met een portie komkommer, tomaat, salade, wortel, paprika of radijs welke minder dan 100 kcal per portie bevat. Deze calorieën zorgen door het grote volume waarin ze worden verpakt dat je meer dan die 100 calorieën minder eet van je reguliere maaltijd.
3. Gebruik appelazijn
Drink nooit appelazijn puur, maar verwerk het in je maaltijd(en). Twee eetlepels leveren al het gewenste effect, namelijk het verhogen van verzadiging door langzamere opname van koolhydraten en verhoogde productie van kortketenige vetzuren welke verzadigingshormonen stimuleren.
4. Eet altijd zonder afleiding
Eet niet tijdens het televisiekijken of het kijken op je telefoon. Zorg ervoor dat je 100% je aandacht bij de maaltijd hebt.
5. Volg de 20-minuten-regel
Wees tenminste 20 minuten bezig met het eten van je maaltijd. Dit is de tijd die het verzadigingssysteem nodig heeft om maximaal aan te staan. Hoe doe je dat; langer dan 20 min eten? Kies voedingsmiddelen van ‘high volume’ en voedingsmiddelen die meer tijd nodig hebben om gekauwd te worden.
Tot slot
Het is belangrijk om ook tijdens het afvallen voldoende van alle kritische voedingsstoffen binnen te krijgen om je zo fit en energiek mogelijk te voelen.
Hoe je gezond en volwaardig plantaardig eet, leer je onder andere in mijn populaire cursus Écht (w)eten, waar al 100 deelnemers je vooraf gingen.
Het is ook mogelijk om je 1-op-1 door mij te laten begeleiden. Bekijk hier het overzicht van alle trajecten die ik aanbied. Boek vandaag nog een gratis en vrijblijvend intakegesprek