Ik denk dat iedereen wel een keer blauwe bosbessen heeft gegeten. De een die loopt ermee weg en de andere krijgt de rilling vanwege de specifieke smaak. En toch wil ik aangeven dat deze blauwe bosbes vaak vergeten worden en dat het eigenlijk zo zonde is. Ze geven onze gezondheid een boost en zorgen voor de nodige vitamines. Blauwe Bosbessen kunnen vers geplukt(even afspoelen ivm eventuele bestrijdingsmiddelen) en gelijk opgegeten worden of worden in verschillende recepten verwerkt. Mocht je ze niet gelijk gebruiken kun je ze ook bevroren kopen en iedere keer een paar laten ontdooien om te gebruiken.
De stof die in de blauwe bosbes zit: de flavonoïde, wat ook anthocyanine wordt genoemd, is de stof die zoveel gezondheidsvoordelen geeft. Flavonoïden zijn plantaardige stoffen die vaak een krachtige antioxidante werking hebben.
De anthocyanine is ook verantwoordelijk voor de typische blauwe kleur van de bosbes.
We weten dat het consumeren van verschillende soorten fruit en groenten al eeuwenlang gelieerd is aan een verlaagd risico op veel levensstijlgerelateerde gezondheidsproblemen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat meer plantaardig eten, zoals bosbessen, het risico op overgewicht, diabetes en hartklachten verlagen. Plantaardig eten zorgt ook dat je haar en huid mooier wordt.
Hieronder leg ik uit waarom je deze bosbessen vaker in je recepten mag toevoegen of gewoon een handje blauwe bosbessen als tussendoortje kan eten .
Voordelen van de blauwe bosbessen
Bescherming van gezonde botten
Blauwe bosbessen bevatten ijzer, fosfor, calcium, magnesium, mangaan, zink en vitamine K. Deze stoffen heb je nodig om botten stevig te houden en ze te beschermen, zodat je ze niet zomaar kunt breken.
IJzer en zink spelen ook een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten en soepele gewrichten.
Vitamine K tekort verhoogd een risico op botbreuken. Door de opname van genoeg vitamine K zorg je ervoor dat de calcium goed wordt opgenomen en niet wordt afgebroken.
Huid verbetering
Collageen zorgt voor de ondersteuning van de huid. Het is verantwoordelijk voor vitamine C opname en zorgt er voor dat de huid niet beschadigd raakt door de zon, de vervuiling en de rook. Vitamine C zorgt er ook voor minder rimpels en dat je huid beter uitziet.
Eén handje bosbessen levert 24 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.
Het verlagen van de bloeddruk
Om de bloeddruk op een gezond niveau te houden is het van essentieel belang dat het natriumgehalte laag blijft. Bosbessen zijn vrij van natrium.
Ze bevatten kalium, calcium en magnesium. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met weinig kalium, calcium en magnesium gepaard gaan met een hogere bloeddruk.
Andere onderzoeken hebben deze resultaten echter tegengesproken. Zo bleek uit een studie van 2015 onder mensen met het metaboolsyndroom dat het dagelijkse eten van blauwe bosbessen gedurende 6 weken geen invloed had op de bloeddruk.
Bloedsuikerspiegel verlagen
Ook heeft een onderzoek uitgewezen dat mensen met type 1-diabetes die een vezelrijk dieet volgen, een lagere bloedsuikerspiegel hadden en dat gold ook bij mensen met type 2-diabetes. Een handje blauwe bosbessen bevat namelijk 3,6 gram (g) vezels.
Gedurende het onderzoek heeft 6,5 procent van de deelnemers diabetes ontwikkeld. De onderzoekers ontdekten echter bij dat het consumeren van bosbessen, druiven, rozijnen, appels of peren, je dit drie keer per week zou moeten eten om het risico op type 2 diabetes met 7 procent te verminderen.
Hartaandoeningen
De vezels, kalium, foliumzuur, vitamine C, vitamine B6 en fytonutriënten in bosbessen ondersteunen de gezondheid van het hart. De afwezigheid van cholesterol uit bosbessen is ook gunstig voor het hart. Het vezelgehalte helpt de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed te verminderen en het risico op hartaandoeningen te verkleinen.
Vitamine B6 en foliumzuur voorkomen dat er een verbinding ontstaat die bekend staat als homocysteïne. Overmatige opbouw van homocysteïne in het lichaam kan de bloedvaten beschadigen en leiden tot een hartaanval.
Uit een studie van de Harvard School of Public Health en de University of East Anglia blijkt dat regelmatige consumptie van anthocyanen in het Verenigd Koninkrijk (V.K.) het risico op een hartaanval met 32 procent kan verminderen bij vrouwen van middelbare leeftijd.
Het onderzoek toonde aan dat vrouwen die ten minste drie porties bosbessen of aardbeien per week consumeerden, de beste resultaten lieten zien.
Het voorkomen van kanker
Vitamine C, vitamine A en de verschillende fytonutriënten in blauwe bosbessen functioneren als krachtige antioxidanten die de cellen beschermen tegen vrije radicalen.
Onderzoek suggereert dat antioxidanten de groei van tumoren kunnen remmen, ontstekingen in het lichaam kunnen verminderen en slokdarm-, long-, mond-, keel-, endometrium-, alvleesklier-, prostaat- en darmkankers kunnen verminderen of voorkomen.
Verbetering van de geestelijke gezondheid
Onderzoek heeft aangetoond dat naast het verminderen van het risico op cognitieve schade, blauwe bosbessen het kortetermijngeheugen en de motorische coördinatie van iemand kan verbeteren.
Gezonde spijsvertering en gewichtsverlies
Blauwe bosbessen helpen constipatie te voorkomen en zorgt voor een gezond spijsverteringskanaal vanwege de vezelgehalte.
Vezels zijn een belangrijke onderdeel om af te vallen, vezelrijk eten verhoogt zorgt ervoor dat men snel een verzadiging gevoel heeft.
Lees ook! Hoe gezond zijn frambozen?
Blauwe Bosbessen hoeveelheid aan vitamine en mineralen
- 9 milligram (mg) calcium
- 0,41 mg ijzer
- 114 mg kalium
- 9 mg magnesium
- 18 mg fosfor
- 1 mg natrium
- 0,24 mg zink
- 9 mg foliumzuur
Een bakje verse bosbessen bevat:
- 84 calorieën
- 0 g cholesterol
- 1,1 g eiwit
- 0,49 g vet
- 21,45 g koolhydraten
- 3,6 g voedingsvezel
- 14,74 g totale suikers
Dat zelfde bakje geeft ook nog eens:
- 24 procent van de dagelijkse vitamine C
- 5 procent van de dagelijkse vitamine B6
- 36 procent van de dagelijkse vitamine K
Bosbessen bevatten ook koper, bètacaroteen, foliumzuur, choline, vitamine A en E en mangaan.
Naast anthocyanen, vitaminen en mineralen bevatten bosbessen een breed scala aan fenolische stoffen zoals quercetine, kaempferol, myricetine en chlorogeenzuur. Deze dragen allemaal bij tegen vrije radicalen.
Bosbessen zijn vers, bevroren, gevriesdroogd en in geleien, siropen en in jam verkrijgbaar. Lees het etiket goed na bij bevroren en gedroogde bosbessen, op toegevoegde suikers. Kijk goed bij geleien of confituren voor all-fruitspreads of deze zonder toegevoegde zoetstoffen, sappen of vulstoffen zitten.
Hieronder vindt je een aantal eenvoudige tips om blauwe bosbessen toe te passen bij je voedingsschema
- Doe wat bosbessen in havermout, op wafels, pannenkoeken, yoghurt of ontbijtgranen.
- Maak een snelle en gemakkelijke smoothie met behulp van bevroren blauwe bessen, magere melk en yoghurt.
- Meng verse of gedroogde blauwe bosbessen in een spinaziesalade met walnoten en fetakaas.
- Strooi wat blauwe bosbessen in muffins en zoete broodjes.
- Meng ze in een keukenmachine met een beetje water, als onderdeel van een verse blauwe bessensap op een dessert.
Risico bij gebruik van blauwe bosbessen
Mensen die bloedverdunners gebruiken, zoals bijvoorbeeld acenocoumarol, acetylsalicylzuur en clopidogrel, mogen hun inname van blauwe bosbessen of andere bronnen waarin vitamine K zit niet plotseling vervangen. Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling en kan de bloedverdunnende werking van de medicijnen beïnvloeden. Overleg eerst met je behandelende arts of je blauwe bosbessen mag eten. Teveel blauwe bosbessen kunnen dan gevaarlijk worden.
Zoals met alles heeft blauwe bosbessen niet alleen zijn voordelen maar ook zijn nadelen. Bij teveel eten van deze blauwe bosbessen kunnen maagklachten en diarree ontstaan. Net als bij iedere fruit en groenten, alles moet in balans genomen worden wil je de van voordelen profiteren.