Ademhalingsoefeningen
Met de Pranayama-oefeningen leer je om te gaan met je ademhaling, en hierdoor de energie in ons lichaam, volledig te beheersen. Bedenk dat je onder andere je spieren traint als je de oefeningen doet. Voer de oefeningen daarom niet te snel uit- als je iets forceert tijdens Pranayama kan je uit hele emotionele evenwicht raken. Wees echt geduldig, eerlijk tegenover jezelf en realistisch tijdens de je verwachtingen van de oefening. Geniet boven alles van de oefeningen. (let op mensen die aan hart – of longaandoeningen lijden of geestelijke niet in balans zijn. Deze oefeningen niet doen zonder eerst deskundig advies. Bij twijfel altijd arts raadplegen)
Zorg dat eenvoudige concentratie van de ademhaling je goed afgaat, voordat je de volgende Pranayuma oefeningen doet. De lichtende schedel-Kappalabhati. Letterlijk vertaald betekent het Sanskriet voor deze oefening schedel die licht geeft’ en dat is een goede omschrijving voor wat je ervaart tijdens de oefening. De ”lichtende schedel” is een oefening in het beheersen van het diafragma door een pompende ademhaling, waardoor je helder van geest wordt en de dingen duidelijker onderscheidt en vitale kracht krijgt.
De oefening maakt het diafragma sterker en brengt de hartspieren, lever en maag in evenwicht. Kappalabhati is een kriya (een reinigen de oefening) voor het ademhalingssysteem en de nadi’s (verwijdert afvalstoffen en zorgt ervoor dat energie en zuurstof onbelemmerd kunnen circuleren). Kappalabhari wordt net zoals andere ademhalingsoefeningen in etappes gedaan.
Haal een paar keer gewoon adem. Adem daarna voor het eerste deel van de oefening in via je neus. Adem snel door je neus uit en trek de buikspieren hard samen. (De uitademing is alsof je een kaars uitblaast, maar dan via je neus.) De volgende inademing is passief. Laat de buikspieren langzaam, zonder inspanning uitzetten. Adem uit door vier ritmische stoten, adem weer diep in en adem normaal uit. Herhaal de oefening vier keer, breid de oefening uit door vier keer twintig ademhalingen te doen.
(Nogmaals: Doe deze oefening ook niet als je zwanger bent, een hoge bloeddruk hebt of lijdt aan nerveuze spanningen, depressies, angstaanvallen of benauwdheid.)
De overwinning van deze ademhalingsoefening
Dit is een eenvoudige ademhalingsoefening die je apart of in combinatie met andere ademhalingsoefeningen kunt doen. Je kunt het ook tijdens het oefenen van houdingen toepassen. Deze methode bestaat uit het maken van een zacht, constant sissend geluid bij het in- en uitademen. Je geest kan zich dan hierop concentreren tijdens de oefening en het is vooral nuttig als je het moeilijk vind je aandacht bij de ademhaling te houden. (Het geluid is ongeveer gelijk aan dat het geluid dat je hoort als je een schelp tegen je oor houdt.)
Deze oefening heeft een heerlijk, kalmerende invloed en geeft je tegelijkertijd nieuwe energie. Bovendien traint het concentratievermogen. Het brengt het ademhalingsstelsel en de inwendige organen in harmonie en verhoogt de lichaamstemperatuur. Je kunt het geluid oefenen door via je mond uit te ademen en een zacht ‘haa’ te laten horen alsof je een raam beslaat door erop te ademen.
Maak nu hetzelfde geluid met je mond bijna dicht, zodat je door je neus uitademt. Adem weer in door je neus en maak het geluid met behulp van de inademing. Het geluid hoeft niet hard te zijn, net hoorbaar is voldoende.
Een ademhaling verlengen en de adem inhouden
Je kunt als je wilt deze oefening combineren door een geluid te maken als je ademt. Je zult merken dat in het begin het gemakkelijker is om de adem te verlengen en in te houden door te gaan liggen, maar streef ernaar rechtop te zitten. Adem normaal en luister goed naar je ademhaling.
Let op of een ademhaling diep of oppervlakkig, langzaam of snel is. Tel dan in een regelmatig tempo in jezelf. Je zult merken dat het ritme van het tellen zich naar je polsslag zal richten naar dit ritme of een ander ritme is prima, zolang het maar gelijkmatig is.
Blijf in een normaal ritme ademen, maar maak je uitademingen geleidelijk langer. Blijf op hetzelfde ritme inademen tot je uitademing twee keer zo lang is als uw inademing (een totale ademhaling kan inademen dus vier en acht tellen uitademen zijn).
Concentreer je op de pauze tussen elke ademhaling. Houd je adem rustig in als je het diepste punt van inademing hebt bereikt, wacht tot je een uitademing omhoog voelt komen en adem dan pas uit Probeer uiteindelijk je adem drie keer zolang in te houden als dat je inademt.
Volg het eerder genoemde voorbeeld en adem vier tellen in, houd de adem twaalf tellen vast en adem acht tellen uit. De verhouding 1:3:2 is niet eenvoudig of natuurlijk het zal even duren voor u het onder de knie heeft. Is alle adem uit je longen, geef jezelf dan een moment van ontspannen rust voor weer inademt. Als je vertrouwd raakt met de techniek verleng dan het aantal tellen dat je inademt (en ook de adem vasthouden en uitademen; houd altijd de verhouding 1:3:2 aan).
De ademhaling observeren
Doe eerst deze simpele oefening in het observeren van de ademhaling voor je een van de oefeningen in dit artikel ter hand neemt. Dit is een combinatie van concentratie en adembeheersing .
Ga in de dodenhouding liggen of doe de halve lotus of de held en zorg ervoor dat je ruggengraat recht houdt. Doe je ogen dicht en leg, als je het prettig vindt, je handen op je borst en buik om de beweging van je ademhaling te kunnen voelen. Luister naar de luchtstroom die het lichaam in en uit gaat. Volg in gedachten de weg die de adem aflegt via de neusgaten naar binnen, door je keel, naar de longen en van de longen naar het bloed.
Volg de uitademing van je longen, naar de keel, van de keel naar de neus en naar buiten via de neusgaten. Merk op hoe een inademing koud aanvoelt aan de bovenkant van de neusgaten en de uitademing warm is langs de onderkant. Adem je slordig of soepel of langzaam, gelijkmatig of onregelmatig?
Maak je geen zorgen als je merkt dat je onregelmatig slordig of snel ademt – het is nu belangrijk dat je observeert, adembeheersing volgt later. Als je wordt afgeleid, breng dan je aandacht rustig terug naar de beweging van iedere ademhaling.
Onderzoek zo je ademhaling zo lang je prettig vindt en probeer je dan te concentreren op een soepele en regelmatige ademhaling zorg dat de in- en uitademing met dezelfde tussenpozen even lang duurt. Het is handig om te tellen hoe lang je in- en uit- ademt (of herhaal voor jezelf ‘Ik ben me ervan bewust dat ik inadem’. Probeer dit een paar minuten te doen.
Besteed meer tijd aan deze oefening tot je merkt dat het makkelijk gaat.