Hoe verlaag je cholesterol op een gezonde manier
Voedingsdeskundige Zoe Wilson geeft ons 10 tips wat je iedere dag zou kunnen eten om je cholesterolgehalte te verlagen. Ons lichaam heeft wel wat cholesterol nodig, maar teveel is zeker niet goed. Het hebben van een hoog cholesterol is één van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten en draagt bij tot verstopping van aders en slagaders. Dit kan weer leiden tot een hartaanval of een beroerte.
Dit klinkt misschien een beetje eng, maar het goede nieuws is dat het ook een van de risicofactoren is, die je redelijk kunt vermijden. De meesten van ons weten dat je gezond moet eten, zoals veel verse groenten, fruit en volkoren. Wat ook heel belangrijk is: niet roken en meer gaan bewegen.
De 10 tips om je cholesterol te verlagen
- Haver
Het blijkt dat het eten van 3g bèta-glucan (een soort oplosbare vezel, die in haver en gerst aanwezig is) je totale cholesterol en LDL (‘slecht’) cholesterol zou verlagen. Dit werkte goed bij respectievelijk 5 tot 7 % van de mensen met een normaal of hoog cholesterol.
Deze 3g beta-glucan krijg je door iedere dag 60 – 80 gram haver en gerst gedurende de dag te consumeren. Je kunt het als pap eten bij het ontbijt, als havermoutbrood bij de lunch en als havermout-muesli reep als snack in de namiddag. - Beweeg elke dag minimaal 30 minuten
Een recente Britse studie toonde aan, dat mensen in de leeftijd van 40 tot 66 jaar en iedere dag 30 minuten of meer in een snel tempo wandelden, hun cholesterolgehalte met acht procent daalden. Als ze geen tijd hadden voor een lange wandeling, kon het ook met 15 minuten per dag. Hun cholesterol daalde hierdoor met zes procent. Vind je het niet leuk om te wandelen? Ga dan hardlopen, fietsen, zwemmen of dansen, zolang je maar beweegt! - Neem plantaardige olie
Het cholesterolgehalte wordt gebruikt, samen met andere risicofactoren, om het risico op lange termijn voor hart- en vaatziekten te beoordelen. Bespreek met je huisarts of het handig als je cholesterol laat meten. Ouderen hebben vaak een hoog risico op te hoog cholesterol. Ook is de regel: hoe meer plantaardige voedingsmiddelen je eet, hoe meer plantensterolen je via je dieet binnen krijgt. Het beste is om iedere dag 25 gram (circa 5 theelepels) plantensterolen binnen te krijgen. - Wat is een goede cholesterolgehalte?
- Minder dan 4,0 mmol / l in totaal
- Minder dan 2.0 mmol / l voor LDL-cholesterol
- Gelijk aan of meer dan 1,0 mmol / l voor HDL (‘goed’) cholesterol
- Minder dan 1,7 mmol / l voor triglyceriden
- Een verhouding van totaal cholesterol tot HDL-cholesterol van minder dan 4,0
- Iedere dag een handje vol noten
In een onderzoek is aangetoond, dat door regelmatig een handje noten te eten, waaronder amandelen, pecannoten, walnoten en macadamia’s, het cholesterol wordt verminderd. Noten staan hoog aangeschreven als hart gezonde onverzadigde vetten. Het is goed om dagelijks noten te eten, maar wees toch voorzichtig met de grootte van de porties (een handvol is ongeveer 30g) om ervoor te zorgen dat u niet te veel extra energie aan uw dag toevoegt, vooral als u probeert om uw gewicht te verminderen. Strooi walnoten op een salade of pak een handvol amandelen in de namiddag als snack. - Eet geregeld bonen
Van peulvruchten, waaronder linzen, peultjes, sojabonen, is allang bekend, dat hierdoor het cholesterolgehalte wordt verminderd. De conclusie van 43 studies, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition is, dat het dagelijks nuttigen van 15-30 g sojaproteïne resulteerde in een gemiddelde vermindering van LDL (‘slecht’) cholesterol van zes procent en drie procent stijging van HDL (‘goed’) cholesterol. Het is niet alleen soja die misschien kan helpen, een tweede analyse van 10 klinische proeven bij slechts 268 deelnemers, resulteerde in significante afname van LDL-cholesterol en triglyceriden, een type vet dat in het bloed voorkomt. Probeer linzen, bonen en kikkererwten toe te voegen in stoofpotjes, soepen, curries of bolognese, inclusief sojamelk, tofu of op soja-gebaseerde vegetarische producten, gedurende de dag. - Vis
Eet vette vis, zoals zalm, tonijn, sardines en makreel. Deze vissen bevatten grote hoeveelheden omega-3, die de LDL-cholesterolgehalten verlagen en de HDL-cholesterolgehalten (vooral als u ook hoge triglyceriden hebt) verhogen. Voeg de tonijn uit blik in een salade of doe het op een sandwich tijdens de lunch. Leg een paar plakjes gerookte zalm op toast ‘s-ochtends of kook een paar keer per week een filet verse zalm of tonijn voor het diner. - Gebruik ipv boter, olie dat goed is voor hart- en bloedvaten
Boter is ongeveer 50 procent verzadigd vet en wordt meestal dagelijks gegeten. Probeer in plaats van boter om olie, zoals olijf, avocado en canola, bij het koken te gebruiken of gebruik avocado voor het gebruik op toast of brood. Denk ook aan de hoeveelheid wat je per dag eet, met namen wat met boter bereid wordt. Vervang cakes, gebakjes en koekjes door fruit, gereduceerde yoghurt of geraspte kaas en crackers. Of maak je eigen beleg met behulp van spreads met een laag vetpercentage. Het omschakelen van je menu waarin de verzadigde vetinname minder een rol speelt kan de totale cholesterolwaarde maximaal 10 procent verlagen. - Neem psyllium
Psyllium zijn oplosbare vezels, die kunnen helpen bij het verminderen van cholesterolabsorptie. In een studie namen mannen en vrouwen met verhoogd cholesterol twee keer per dag een theelepel (5g) poedervormig psyllium. Het totale cholesterolgehalte daalde met bijna vijf procent en LDL-cholesterol daalde tot bijna zeven procent. Gooi een eetlepel psyllium op granen of over salades of voeg het toe aan in je smoothie. Je kunt het ook op je broodje doen of een supplement nemen. - Beperk verwerkt vlees tot maximaal twee keer per week
Verzadigd vet is één van de belangrijkste bijdragen aan het hoge cholesterolgehalte. Verwerkt vlees, zoals salami, hebben een bijzonder hoog verzadigd vet gehalte (gemiddeld 3x zoveel), dus is het raadzaam om dit niet als gewoonte te nemen. Neem in plaats hiervoor mager vlees, zoals kipfilet, verse of ingeblikte tonijn, biefstuk en mager lamsvlees. - (extra) Thee drinken
Onderzoekers gaven aan, dat bepaalde verbindingen wat in thee zit, genaamd catechines, kunnen helpen bij het verminderen van cholesterol opname. Uit onderzoek bleek dat mensen met een lage cholesterolgehalte, zij dagelijks vijf kopjes zwarte thee dronken. Een gemiddelde daling van 5 procent van de totale cholesterol en 11 procent in LDL-cholesterol. Een andere onderzoek, een meta-analyse van 20 controle groepen, vond een vergelijkbaar resultaat met groene thee. De onderzoekers vonden dat het drinken van groene thee of het nemen van een groene thee-extract supplement, het totale en LDL-cholesterolgehalte met vijf tot zes punten verminderde.
Wat je ook nog kunt doen tegen een te hoog cholesterol gehalte
- Verminder alcoholgebruik
Je hebt vast wel vaker gehoord dat alcohol, vooral rode wijn, goed voor je hart is en kan helpen bij het verminderen van het cholesterolwaarde. Hoewel rode wijn je HDL-cholesterol iets kan verhogen, draagt het ook bij aan overgewicht. Wat één van de grootste risico is voor een hoge totale- en LDL-cholesterol. Dus, als je ervoor kiest om toch te drinken (en vooral als je graag wil afvallen), houdt het bij maximaal, bij vrouwen bij één drankje per dag en twee drankjes bij mannen. - Stop met roken
Naast vele andere redenen die er zijn om te stoppen met roken, is aangetoond, dat de HDL (‘goed’) cholesterolwaardes met maar liefst 10 procent verhoogt. De ‘Heart Foundation’ in de VS gaf aan dat roken de belangrijkste oorzaak van hartziekten is, ook in Nederland speelt dit een grote rol. - Eet minimaal één appel per dag.
Appels zijn een goede bron van pectine, een soort oplosbare vezel die de cholesterolopname in de darm vermindert.
Wist je dat..
Eieren hadden tot voor kort een slechte naam, omdat men dachten dat eieren de cholesterol zou verhogen. Daar zijn ze weer op terug gekomen, omdat een nieuw onderzoek heeft aangetoond dat het eten van verzadigd en transvet eigenlijk veel meer problemen veroorzaken dan verhoging van cholesterol. Daarom adviseert men dat je dit weer in je menu erbij kan voegen. De voedingscentrum geeft aan dat het eten van 2-3 eieren per week prima is.
Tot slot
De adviezen, die in dit stuk worden verstrekt houden niet in, dat je de voorgeschreven medicijnen niet meer in hoeft te nemen of naar je arts moet. Raadpleeg eerst je huisarts of een diëtist of een gekwalificeerde voedingsdeskundige voor persoonlijke voedingsadviezen, vooral als je een hoog cholesterol hebt of een hoog risico hebt op hart-en vaatziekten.
